Comment manger équilibré quand on n’a pas le temps de cuisiner ? Dans nos modes de vie moderne, il devient difficile de trouver du temps pour cuisiner chaque jour des plats équilibrés et manger sainement sans dépenser trop. Pour vous aider à trouver ou retrouver une alimentation équilibrée, sans devoir passer tout votre temps à faire vos courses et préparer vos repas, je vous propose de faire le point sur la pratique du batch cooking. Je vous livre ici toutes mes astuces et mes conseils de naturopathe pour intégrer cette méthode à votre quotidien. Découvrez tout de suite comment utiliser le batch cooking pour mieux manger.
Qu’est-ce que le Batch Cooking ?
Pour cuisiner ses repas pour toute la semaine, on peut adopter le batch cooking. Vous en avez sans doute déjà entendu parler !
C’est une méthode d’organisation qui implique de planifier et préparer ses repas à l’avance.
Comme vous l’imaginez, le terme « batch cooking » vient de l’anglais. « Batch » signifie regrouper et « cooking » cuisiner. Il s’agit donc de regrouper la préparation des repas.
Pour cela, il faudra :
- définir les menus de la semaine et préparer sa liste de courses ;
- acheter les ingrédients nécessaires ;
- puis préparer plusieurs repas à la fois.
Concrètement, l’objectif est :
- de passer environ 2 heures en cuisine le même jour pour cuisiner la plupart des repas à venir ;
- et d’avoir ensuite moins de 15 minutes de préparation par repas pendant la semaine.
En adoptant ce mode de préparation, vous pourrez ajuster la méthode au fur et à mesure à vos propres contraintes et habitudes de vie.
Il existe globalement 2 approches possibles, à choisir en fonction de vos préférences.
La première consiste à cuisiner les recettes complètes que vous aurez choisies (un gratin, un bœuf bourguignon, etc.). Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer au moment du repas.
La seconde consiste à préparer plusieurs ingrédients séparément (des légumes à la vapeur, du riz, une viande, etc.). Vous devrez ensuite les assembler pour le repas.
Et vous pouvez également mixer ces 2 façons de faire sur la semaine… Avoir des recettes complètes pour le lundi et le mardi soir, puis des ingrédients séparés pour les autres soirs. Tout est possible, c’est vous qui choisissez !
Pourquoi faire du Batch Cooking ?
Il est évident que pratiquer le batch cooking vous demandera de l’organisation.
Mais je vous garantis que, passée la principale difficulté qui est de s’y mettre, vous n’y trouverez que des avantages !!
Comment le batch cooking va vous rendre la vie plus facile ?
Avantage n° 1 : Gagner du temps en cuisine
L’idéal pour véritablement mesurer le gain de temps dont vous allez bénéficier serait de noter le nombre d’heures passées en cuisine avant le batch cooking, et après.
Si l’on part sur la préparation des repas du soir en semaine uniquement, soit 5 repas :
- Chaque soir, on arrive facilement à au moins une heure de préparation pour un repas équilibré, soit 5 heures pour la semaine ;
- Avec le batch cooking, on passe en moyenne 2 heures pour la préparation puis 15 minutes chaque soir, soit 3 h 15 pour la semaine.
Avantage n° 2 : Avoir une alimentation plus saine
De mon point de vue de naturopathe, c’est LE point positif du batch cooking !
Souvent lorsque l’on ne planifie pas ses repas à l’avance, on rentre le soir sans savoir ce que l’on va préparer. À ce moment-là, selon la fatigue et l’humeur, on aura plus facilement tendance à vouloir manger gras et salé pour se réconforter…
Sans compter la difficulté de trouver l’énergie pour passer une heure en cuisine, et la tentation de réchauffer un plat tout prêt…
En pratiquant le batch cooking, il faut prévoir de planifier ses repas à un moment où on a l’énergie et la motivation pour prendre soin de soi et de sa famille, et donc de manger des plats sains.
Une fois que les repas pour la semaine sont prévus, et cuisinés, il n’y a plus la tentation de se rabattre sur un plat industriel ou de commander à manger.
En rentrant du travail le soir, vous avez à disposition de nombreux petits plats sains, équilibrés et savoureux prêts à être consommés.
Le batch cooking peut également être très pratique lorsque l’on suit un régime alimentaire spécifique, comme manger sans gluten par exemple.
Avantage n° 3 : Faire des économies
Grâce à la planification des repas, vous économisez du temps, de l’énergie, mais aussi de l’argent !
En préparant une liste de courses précise, vous réduisez vos achats alimentaires impulsifs, au moment de vos courses hebdomadaires, mais également chaque soir comme nous l’avons vu.
Finies les commandes de repas de dernière minute en sortant du travail parce que vous êtes trop fatigué, sauf exceptionnellement pour le plaisir si vous le décidez !
Finie également la tentation d’acheter ce plat tout prêt en tête de gondole dans votre supermarché, qui coûte beaucoup plus cher que la bonne recette que vous avez prévu de concocter.
Grâce au batch cooking, vous reprenez le contrôle de vos courses alimentaires.
Avantage n° 4 : Alléger la charge mentale liée aux repas
Vous connaissez très certainement la pression du « qu’est-ce qu’on mange ce soir ?? » !
En famille, en couple ou en solo, cette question revient inévitablement chaque jour.
Je vous parlais plus haut du gain de temps en cuisine, mais le batch cooking est aussi un gain de temps en pensées et charge mentale !
Certes, avec cette méthode, en plus du temps en cuisine, il faut prévoir un temps de conception des menus : environ une heure par semaine.
Mais cette heure passée à planifier les repas de la semaine vous supprime ensuite toutes les difficultés quotidiennes liées à la question « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ».
Chaque jour, vous y pensez peut-être pendant la journée. « Qu’est-ce qu’il y a à la maison pour le repas de ce soir ? », « Est-ce qu’on a tout ce qu’il faut pour cuisiner ce plat ? », « Je suis trop fatigué aujourd’hui, où est-ce qu’on pourrait commander un repas ? », « En rentrant, il faut que je pense à acheter du fromage pour préparer un gratin. », etc.
Le batch cooking permet de diminuer grandement la charge mentale liée aux repas. Une fois le planning établi et les préparations réalisées, il n’y a plus besoin d’y penser !
Dans la journée, vous n’avez pas besoin de réfléchir à tout ça. Vous savez qu’en rentrant vous n’aurez qu’à regarder votre planning et réchauffer ce qui doit l’être.
Avantage n° 5 : Générer moins de gaspillage alimentaire
En ayant préparé une liste de courses précise et en n’achetant que ce qu’il vous faut pour la semaine, vous évitez ainsi de gaspiller.
C’est encore un avantage pour votre porte-monnaie, mais surtout d’un point de vue écologique.
Finies les dates de péremption que vous n’aviez pas anticipées.
Vous préparez et consommez uniquement les quantités nécessaires à vos repas, avec la possibilité de conserver l’éventuel surplus au congélateur.
Le Batch Cooking pour mieux manger : Comment s’organiser pour préparer ses repas à l’avance ?
Étape 1 : Organiser son planning et ses courses
La première étape est celle de l’organisation de son planning hebdomadaire.
L’idée du batch cooking est de décomposer toutes les tâches à réaliser pour la préparation des repas, pour ensuite les regrouper sur un créneau de son emploi du temps.
Quelles sont ces tâches ?
- le choix et la planification des menus de la semaine ;
- l’élaboration de la liste de courses ;
- les courses ;
- la réalisation des recettes ;
- la finalisation des plats au moment du repas.
Vous allez donc devoir réserver dans votre agenda trois blocs de temps dans l’ordre suivant :
- la préparation des menus et de la liste des courses (1 heure) ;
- les courses ;
- la cuisine (2 heures).
Selon votre organisation et vos envies, vous pouvez par exemple prévoir l’élaboration des menus et de la liste de courses le jeudi soir, puis les courses le samedi et la cuisine le dimanche.
Si vous ne voulez pas y passer trop de temps le week-end, vous pouvez également essayer de réorganiser votre semaine pour y intégrer 2 heures de cuisine le lundi par exemple.
Il peut paraître difficile de réserver chaque semaine 2 heures pour cuisiner. Il faut intégrer ces nouvelles habitudes. Soit vous devez accepter d’y passer du temps le week-end, soit vous devez avoir la possibilité et accepter de réorganiser une partie de votre semaine de travail pour vous dégager ce temps.
Mais je vous conseille vraiment d’essayer !
Dites-vous que vous testez pendant trois semaines. Si c’est trop compliqué, vous arrêtez.
Le plus difficile est de se lancer. Quand vous aurez perçu concrètement dans votre quotidien les bénéfices en termes de gain de temps, charge mentale, économies et santé, vous ne pourrez plus vous arrêter !
Étape 2 : Planifier ses menus de saison
Voilà, vous avez réservé vos créneaux sur votre agenda. Bravo !
C’est parti pour votre première semaine de batch cooking pour mieux manger. On démarre avec le choix et la planification des repas.
Pour cette étape, le plus compliqué peut être de trouver l’inspiration. Heureusement, de nombreux outils peuvent vous aider, notamment :
- livres de recettes ;
- réseaux sociaux ;
- sites internet de recettes ;
- la fabrique à menus du site mangerbouger.fr.
📌 Astuce pour simplifier les choix : vous pouvez prévoir pour chaque soir de la semaine un type de plat défini (exemple : le lundi un plat mijoté, le mardi une soupe et un cake, etc.).
Établissez ensuite la liste des ingrédients dont vous avez besoin pour réaliser chaque recette.
Étape 3 : Faire ses courses
Selon vos habitudes de courses, achetez les ingrédients de votre liste au marché, en circuits courts (paniers, AMAP, etc.), chez vos commerçants de quartier, en magasin bio, épiceries vrac ou au supermarché.
Pour optimiser cette étape, l’idéal est de maintenir les habitudes que vous aviez avant le batch cooking si elles vous conviennent.
Et si vous souhaitez trouver une nouvelle façon d’organiser vos courses pour gagner du temps, vous pouvez utiliser un drive, qu’il soit en circuit court, fermier, ou autre.
Dans ce cas, vous pourrez prévoir de faire votre commande en ligne lors de la planification de vos menus et récupérer votre panier à la sortie du travail par exemple.
Étape 4 : Cuisiner ses menus à l’avance
Pour démarrer votre session de batch cooking :
- sortez tout le matériel et tous les ingrédients dont vous avez besoin sur votre plan de travail ;
- essayez de regrouper les tâches pour gagner en efficacité : épluchez tous vos légumes, lancez simultanément plusieurs cuissons, etc.
Une fois vos plats préparés, conservez-les au frais, éventuellement dans les récipients dans lesquels vous les ferez réchauffer pour un gain de temps et de vaisselle, ou au congélateur.
Pour les repas que vous mangez dans les 2 ou 3 jours, une conservation au réfrigérateur est parfaitement adaptée.
Cependant, privilégiez la congélation pour les menus que vous avez prévu de consommer dans plus de 3 jours.
Après quelques semaines de pratique, ces nouvelles habitudes seront ancrées dans votre quotidien et vous vous demanderez peut-être comment vous faisiez jusqu’à présent ! J’espère vous avoir convaincu de tous les avantages que vous trouverez à pratiquer cette méthode. Maintenant que vous avez toutes les astuces pour démarrer, il n’y a plus qu’à décider de commencer et réserver les créneaux dans votre agenda.
Dans ma pratique de naturopathe spécialiste des troubles digestifs, je conseille vivement le batch cooking pour mieux manger et adopter plus facilement une alimentation saine. Si vous souffrez de maux de ventre ou de difficultés digestives, je vous reçois pour réaliser ensemble un bilan de votre terrain, en cabinet sur Nîmes ou en visio. Pour cela, prenez rendez-vous en ligne en sélectionnant le motif « première consultation de naturopathie ».
