Comment Manger sans Gluten et Sans se Priver ?

Allergique ou intolérant, vous vous lancez dans l’aventure du “gluten free” ? Vous êtes un peu déboussolé devant toutes les informations disponibles sur internet ? Vous êtes au bon endroit pour obtenir des réponses simples et fiables à vos questions. Comment remplacer le gluten dans son alimentation ? Quelles alternatives culinaires adopter pour manger sainement ? Le blé est omniprésent dans nos cuisines, mais je vous propose de découvrir toute une palette de nouvelles saveurs pour constituer votre placard sans gluten. Farines, céréales, pain, flocons, dénichez dans cet article tous les produits de votre nouvelle liste de courses !

Manger sans gluten : Les aliments à éviter

Où trouve-t-on le gluten ?

Le gluten est principalement et naturellement présent dans certaines céréales comme :

  • le blé, 
  • l’avoine, 
  • le seigle, 
  • l’orge, 
  • le Kamut, 
  • l’épeautre 
  • et le petit épeautre. 

De plus, il est ajouté dans de nombreuses préparations alimentaires auxquelles il sert de liant.

Il peut être très déroutant de devoir supprimer le gluten car il fait partie de notre quotidien culinaire. Beaucoup de recettes traditionnelles en contiennent (pain, pâtes, pizzas, pâtisseries, bière). 

Tout au long de l’année, les fêtes et les occasions se succèdent pour inviter des spécialités confectionnées avec de la farine de blé à notre table… Bûches de Noël, gâteaux d’anniversaire, crêpes, etc. 

Tout le défi consiste à trouver des alternatives pour manger et cuisiner autrement

Mais je vous garantis qu’après une petite période d’adaptation, la place est libre pour que cette aventure, déroutante au début, se transforme en un voyage riche en découvertes gustatives

Préparations dont il faut se méfier

Je l’ai évoqué plus haut, le gluten se cache aussi dans de nombreux produits transformés. 

Il est très utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour apporter du liant.

Si vous êtes allergique ou intolérant sévère, prenez donc garde aux plats préparés et autres produits industriels tels que :

  • les sauces ;
  • les pâtes à tartiner ;
  • les charcuteries ;
  • certains yaourts ou fromages ;
  • les cubes de bouillon ;
  • les confiseries ;
  • certains chocolats ;
  • certains médicaments et compléments alimentaires ;
  • etc.

La farine de blé est également parfois utilisée dans certaines poudres d’épices ou pour enrober des légumes surgelés. 

Pour éviter le gluten, la lecture de toutes les étiquettes en détail devient indispensable.

Et méfiez-vous alors des appellations telles que malt, protéines végétales hydrolysées, amidon, agents anti-agglomérants ou épaississants. Ces termes cachent bien souvent du gluten !

Remplacer le gluten dans son alimentation : Les aliments à privilégier

Adopter une alimentation simple

Si vous décidez de supprimer ou limiter le gluten, je vous recommande d’adopter une alimentation simple.

Consommez des aliments frais, le moins transformés possible :

  • fruits, 
  • légumes, 
  • viandes, 
  • volailles 
  • poissons 
  • produits laitiers.

Ensuite, remplacez les céréales contenant du gluten par du riz, du soja, du millet, du quinoa, du maïs, des pommes de terre, des pois chiches, des châtaignes ou des lentilles. Les perspectives sont multiples.

Vous vous habituerez vite à cette variété infinie de céréales ou légumineuses souvent oubliées ou délaissées au profit du blé.

Côté boissons, pourquoi ne pas se lancer dans la préparation de Kéfir ?

Les céréales et farines à avoir dans vos placards

Le riz

Le riz est la référence à avoir dans votre placard sans gluten. Riz long, riz complet, riz rouge, riz noir, riz thaï vous avez l’embarras du choix.

Il est source d’acides aminés essentiels, de minéraux, d’oligoéléments, de vitamines et de fibres. 

La farine de riz quant à elle est très fine. Son goût neutre permet de lui associer toutes les autres farines sans gluten. 

Pour faire de la pâtisserie sans gluten, je vous conseille de n’utiliser que de la farine de riz complet ou demi-complet.

Le quinoa

Son petit goût de noisette, sa facilité à le cuisiner et sa légèreté ont fait le succès du quinoa.

Il est d’une grande qualité nutritionnelle. Riche en protéines végétales et très digeste, il fournit une bonne énergie.

Il est recommandé entre autres pour sa richesse en magnésium, en fer et en acides gras essentiels. 

Le quinoa blanc est le plus courant. Mais pour changer, goûtez d’autres variétés : le quinoa rouge ou le quinoa sauvage de couleur noire.

Le sarrasin

La petite graine de sarrasin a une jolie forme triangulaire. Plus riche en protéines que le riz, elle est aussi réputée pour sa teneur en magnésium, polyphénol et antioxydant. 

Dans certaines régions, le sarrasin est appelé “le blé noir”.

Pourtant, aucune confusion à craindre ! Exempt de gluten, il fait partie d’une autre famille de plantes où l’on trouve aussi la rhubarbe et l’oseille.

Le sarrasin décortiqué se prépare aussi bien chaud que froid en salade et en accompagnement. Il existe également du boulgour de sarrasin. Sa cuisson est rapide et vous permettra de réaliser des salades inspirées du taboulé. 

La farine de sarrasin convient davantage aux préparations salées. Elle est bien connue grâce aux fameuses galettes bretonnes. Mariée avec de la farine de riz, elle donnera du goût à vos cakes salés. 

La farine de châtaigne

La farine de châtaigne est douce avec un petit goût sucré. Fragile, elle doit être consommée fraîchement moulue.

Pour lui éviter de rancir et préserver son parfum, conservez-la au réfrigérateur. 

Vous pouvez l’utiliser seule dans vos pâtes à gâteau ou pâtes à crêpes. En lui ajoutant une farine de riz, vous allègerez la recette.Dans une crème anglaise, une sauce ou un velouté, la farine de châtaigne donne une consistance onctueuse si elle a été moulue finement. 

Les autres poudres et fécules

N’oubliez pas aussi que vous pouvez ajouter à vos préparations de la poudre d’amande ou de noix de coco.

La fleur de Maïs, type Maïzena, est parfaite pour épaissir vos sauces en un tour de main.

Enfin, le dernier indispensable de votre placard sans gluten est l’arrow-root. Il se présente comme une poudre blanche fine. Son pouvoir liant en fait un parfait allié de votre cuisine sans gluten.

Focus sur l’avoine

L’intégration de l’avoine dans un régime sans gluten est à l’origine de nombreux débats. 

Ce qui est sûr c’est que celui consommé en France a été en contact avec d’autres grains céréaliers tels que blé, seigle ou orge lors de sa culture, de sa récolte ou de sa transformation. Il contient donc nécessairement des traces de gluten.

Si vous avez une allergie, une intolérance sévère ou la maladie coeliaque, je vous recommande donc de ne pas consommer d’avoine.

En revanche, si votre souhait n’est pas de supprimer totalement le gluten, mais de le réduire, vous pourrez consommer de l’avoine sans difficulté.

C’est une céréale très intéressante sur le plan nutritionnel. Elle est riche en protéines et possède des fibres solubles connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé. 

Que penser des produits sans gluten ?

L’objectif d’une cuisine sans gluten est d’adopter une alimentation meilleure pour votre santé.

De plus en plus prisés, les produits sans gluten génèrent un marché très juteux et inondent désormais les supermarchés. 

Ils bénéficient souvent d’une image d’aliments plus sains. 

De mon point de vue, c’est loin d’être le cas. En effet, il s’agit de produits ultra transformés, beaucoup trop riches en sucres, en gras, en épaississants et autres émulsifiants, et nutritionnellement plus pauvres. 

Ils sont même souvent bien plus transformés que les produits industriels avec gluten.

En effet, les fabricants ont recours à toute une panoplie d’additifs pour assurer au produit les propriétés (moelleux, épaissi, etc.) que le gluten lui apporte habituellement.

Mon conseil : éviter les produits transformés, avec ou sans gluten !!

💡 Pour aller plus loin : découvrez mes 6 conseils pratiques pour détoxifier son appareil digestif

Astuces et nouvelles habitudes à prendre

Remplacer le pain

Quand on décide de remplacer le gluten dans son alimentation, c’est souvent la question du pain qui revient !

Comment remplacer le pain dans un régime sans gluten ?

Il existe des alternatives diverses selon vos goûts et vos habitudes actuelles :

  • consommer du pain sans gluten (aux farines de maïs, sarrasin, châtaigne, riz, quinoa,etc.), voire du pain pauvre en gluten si vous n’avez pas d’allergie ou d’intolérance sévère (petit épeautre notamment) ;
  • remplacer vos tartines du matin par des galettes ou des biscottes sans gluten : les tartines craquantes comme Le Pain des Fleurs sont parfaites pour ça.

Pour remplacer votre pain habituel par du pain sans gluten, pensez également à la machine à pain. 

Pratique, elle vous permettra de préparer vous-même vos pains en les confectionnant avec des farines sans gluten.

Utiliser les flocons

Pour varier vos plats, vous pouvez utiliser les flocons sans gluten : flocons de sarrasin, de châtaigne, de riz, de millet, etc.

Grâce à eux, vous pourrez préparer de délicieux :

  • porridges ;
  • muesli ou granola ;
  • biscuits et cakes ;
  • etc.

Faire lever une pâte sans gluten

La levure de boulanger ou chimique contient du gluten.

Pour la remplacer, vous pouvez y substituer une poudre levante sans gluten. Vous en trouverez de nombreuses marques en magasin bio.

Si vous souhaitez réaliser votre poudre levante maison, rien de plus simple.

Pour 50 g de poudre, mélangez 25 g de bicarbonate de sodium avec 25 g d’arrow-root dans un pot en verre. Mélangez bien et conservez au sec.

Petite astuce : ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron dans votre pâte à gâteau pour favoriser l’effet de la poudre maison.

Enfin, inspirez-vous des nombreux blogs et livres sur la cuisine sans gluten. Le site internet de l’afdiag (association française des intolérants au gluten) vous propose de nombreuses inspirations de menus et recettes.

Vous prendrez petit à petit de nouvelles habitudes et découvrirez rapidement toute une palette de nouvelles saveurs, au point de trouver que c’est facile de remplacer le gluten dans son alimentation !

Par ailleurs, si votre décision de manger sans gluten est induite par des difficultés digestives récurrentes, prenons du temps pour réaliser ensemble un bilan en naturopathie.

Pour bénéficier de mon offre de bilan flash personnalisé, vous pouvez dès à présent prendre rendez-vous en visio, ou à mon cabinet de naturopathe spécialiste des troubles digestifs à Nîmes ou à Lyon, en sélectionnant le motif « première consultation de naturopathie ».

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Aurélie Duhamel
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