Déplacements, stress professionnel, conflits familiaux… Les raisons d’être stressé au quotidien ne manquent pas. Nécessaire à la survie du temps de nos ancêtres, le stress est devenu beaucoup plus sournois. Ce n’est plus l’agresseur qui en fait les frais, mais nous ! Parmi les effets délétères du stress, on retrouve en bonne position les maux de ventre et autres difficultés de transit. Alors, comment soulager les troubles digestifs liés au stress grâce à la naturopathie ? Faisons le tour de la question pour vous proposer quelques nouvelles habitudes à adopter d’urgence !
Pourquoi le stress bloque-t-il la digestion ?
Le stress n’est pas uniquement une maladie moderne ni le fléau du siècle comme on le qualifie souvent. C’est un mécanisme de défense face à un agresseur, une réponse physiologique stéréotypée, la même ou presque depuis la nuit des temps.
Ce processus de défense est le même qu’il s’agisse de sauver sa vie ou de passer un examen !
Lorsqu’un stress survient, l’organisme s’adapte de façon automatique.
Muscles, cœur, poumons, cerveau, vaisseaux, appareil digestif, système hormonal, tous les organes se mobilisent pour lutter contre l’agresseur.
Le rythme cardiaque et respiratoire augmente ainsi que la circulation sanguine, dans le but d’amener plus d’oxygène aux muscles.
La digestion quant à elle, qui nécessite habituellement une augmentation du débit sanguin, ralentit pour laisser l’énergie disponible pour le combat ou la fuite.
Vous avez forcément déjà vécu un stress intense qui vous pousse à aller de nombreuses fois aux toilettes. Alors, voyons tout de suite quelles peuvent être les conséquences du stress sur la digestion.
Quels sont les troubles du transit liés au stress ?
Comme nous l’avons indiqué, lors d’un stress, le sang a tendance à délaisser le système digestif pour irriguer davantage le cœur et les muscles.
Le manque de vascularisation peut alors avoir des conséquences importantes sur la santé digestive. La mobilité intestinale est perturbée et peut provoquer des douleurs abdominales et des maladies digestives fonctionnelles telles que :
- diarrhées ;
- constipation ;
- hyperacidité gastrique ;
- spasmes ;
- ballonnements.
Il existe de nombreux facteurs de stress aujourd’hui. Course pour préparer les enfants le matin, transports, factures à régler, bruit, manque de temps, stress professionnel, etc. Qu’on le veuille ou non, le stress fait partie de notre vie quotidienne.
Un événement brutal (accident, licenciement, etc.) pourra être à l’origine d’un stress aigu majeur, incontrôlable et d’intensité élevée.
Cependant, dans la majorité des cas, le stress est chronique, répétitif et psychologique. Le risque principal de cette tension permanente est l’épuisement. Et les conséquences à long terme sur notre système digestif peuvent être conséquentes (recto-colite hémorragique, ulcères, etc.).
Comment soulager les troubles digestifs liés au stress ?
De petites astuces mises en place quotidiennement pour chaque repas permettent d’améliorer la digestion et de soulager les troubles digestifs liés au stress.
1/ Réaliser des exercices de respiration avant de manger
Pourquoi faire des exercices de respiration ?
Même si la respiration est vitale et donc automatique, nous pouvons la réguler pour réduire les effets du stress sur notre organisme.
Respirer nous permet de recevoir l’oxygène dont notre organisme a besoin et le débarrasser du gaz carbonique.
Les poumons se gonflent à l’inspiration en permettant à l’oxygène d’entrer dans la circulation sanguine et se dégonflent à l’expiration pour rejeter le dioxyde de carbone.
La respiration est à la fois thoracique et abdominale. Le diaphragme et les muscles intercostaux organisent le mouvement respiratoire en se contractant pour faire entrer l’air dans nos poumons et en se relâchant pour l’évacuer sans que nous ayons à y penser.
Mais dès lors qu’un stress survient, la machine s’emballe, notre respiration devient anarchique et déclenche une hyperventilation. Nous aspirons alors une quantité anormale d’oxygène tout en éliminant bien plus de gaz carbonique que nous en produisons.
Le pouls s’emballe à son tour et une sensation d’asphyxie peut même s’installer.
Nous nous mettons alors à respirer par la bouche de manière accélérée.
Notre respiration n’est plus que thoracique et donc incomplète.
Si l’hyperventilation est souvent liée à un stress aigu, le stress chronique a des répercussions sur notre respiration qui s’amenuise petit à petit.
Pratiquer des exercices de respiration permet de :
- retrouver une respiration de qualité, complète ;
- faire baisser la pression artérielle ;
- diminuer le taux de cortisol (hormone du stress) ;
- apporter détente et relaxation.
Avant manger, cela diminue considérablement les effets du stress sur la digestion.
Comment faire des exercices de respiration ?
Un exercice simple et efficace est celui de la cohérence cardiaque.
Le principe de la cohérence cardiaque
C’est d’abord un constat scientifique qui est devenu par extension une technique de gestion du stress.
Le corps (et la respiration) est régi par deux grands systèmes nerveux :
- le système somatique (actes volontaires) ;
- et le système autonome (régulation automatique).
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes :
- le sympathique
- et le parasympathique.
Le système nerveux sympathique déclenche la réponse au stress : l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, ou encore le ralentissement de la digestion.
Le système nerveux parasympathique favorise de son côté la récupération, la relaxation, le repos, la réparation.
L’équilibre entre ces deux systèmes est nécessaire à une bonne santé.
La respiration agit de cette façon sur ces deux régulateurs :
- l’inspiration stimule le système nerveux sympathique ;
- et l’expiration stimule le système nerveux parasympathique.
En contrôlant sa respiration, il est alors possible d’influencer et d’équilibrer l’action du système nerveux autonome.
La cohérence cardiaque en pratique
La façon la plus simple et la plus rapide pour obtenir un état de résonance cardiaque et d’influencer le système nerveux autonome est la règle du 365 :
- 3 fois par jour,
- 6 respirations par minute,
- pendant 5 minutes.
Pour obtenir 6 respirations par minute, l’inspiration doit durer 5 secondes, de même pour l’expiration.
En appliquant cette méthode, on est quasiment certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.
C’est une constante physiologique propre à l’être humain. En effet, avec ce rythme de 6 respirations par minute, on obtient une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique notamment).
Pourquoi 3 fois par jour ?
Car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures en moyenne).
En pratiquant cet exercice avant chaque repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner), en plus d’améliorer la digestion, on obtient un meilleur état de relaxation quotidien.
L’idéal est de réaliser les respirations en posture assise de la façon suivante : 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
Pour vous aider à suivre le bon rythme, vous pouvez vous aider d’une application telle que RespiRelax+.
2/ Prendre le temps de mastiquer pour prédigérer les aliments
Pourquoi faut-il bien mâcher ?
La digestion ne s’effectue pas qu’à partir de l’estomac, elle commence dès que l’on porte un aliment dans la bouche.
C’est la toute première étape et elle va impacter toute la digestion. En effet, la digestion des aliments impose à l’estomac un travail énergivore. Si les aliments ne sont pas correctement prémâchés, l’estomac doit travailler deux fois plus.
Votre digestion est alors plus difficile et vous êtes plus fatigué.
Comment prendre le temps de bien mâcher ?
Voici 3 astuces à appliquer pour prendre le temps de bien mastiquer à chaque repas :
- Ne pas manger devant un écran ;
- Ne remplir sa fourchette qu’à moitié ;
- Poser sa fourchette entre chaque bouchée.
Grâce à ces nouvelles habitudes, vous ressentirez rapidement un mieux-être digestif.
Et en complément des exercices de respiration et de l’attention portée à la mastication lors des repas, certaines habitudes alimentaires permettent de contrer les effets délétères du stress sur notre corps.
Quelques bonnes habitudes alimentaires pour limiter les effets du stress
Repas pris sur le pouce, alimentation déséquilibrée, horaires irréguliers, etc. Ces mauvaises habitudes ne permettent pas de gérer le stress et entraînent régulièrement des difficultés digestives.
Les remplacer par de bonnes habitudes permet de diminuer significativement les effets du stress sur notre digestion.
- Prenez vos repas à heures régulières,
- Ne sautez pas de repas,
- Éviter les grignotages,
- Prenez le temps de manger (et de mastiquer),
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour,
- Ne multipliez pas les excès,
- Limitez l’alcool et le café.
Pour soulager les troubles digestifs liés au stress, je vous recommande donc de porter une attention particulière à vos habitudes autour de la prise des repas.
La façon que vous avez d’aborder le repas et de manger est primordiale.
Cependant, ces habitudes de vie ne suppriment pas la cause du stress, mais permettent de mieux gérer ses effets.
Pour aller plus loin, il peut également être conseillé de mettre en place une alimentation spécifique et d’adopter des solutions naturelles adaptées, telles que la réflexologie plantaire, pour atténuer les effets du stress, voire supprimer la cause du stress lorsque c’est possible.
Pour cela, je vous reçois à mon cabinet de naturopathe spécialiste des troubles digestifs à Nîmes. Nous pouvons également prévoir un entretien en visioconférence. Prenez rendez-vous dès à présent pour en terminer durablement avec vos troubles digestifs.
👉 Suggestion de lecture : pour limiter le stress lié à la préparation des repas, pourquoi ne pas vous mettre au batch cooking ?
2 réponses
Bel article, je l’ai partagé avec mes amis.
Bonjour,
Merci beaucoup pour ce retour. Je vous souhaite une belle journée.